Jak se stravovat v těhotenství?

„Nejez moc sladkého“, „Vyhýbej se lososu“, „Nepij moc kávy“… Každý Vám dává nějakou radu ohledně stravy v těhotenství, ale nedokážete rozeznat pravdu od mýtu? Projdeme si to s Vámi a pomůžeme Vám se v těchto otázkách zorientovat…

Přibírám normálně?

Především je dobré vědět, že během těhotenství přiberete v průměru 9 až 12 kg. V prvním trimestru je přírůstek váhy poměrně malý, od 4. měsíce se pak zvyšuje zhruba o 1,5 kg měsíčně. Sledování váhy je proto zásadní. Umožňuje odhalit jakoukoli anomálii a v případě potřeby hned upravit Váš jídelníček.

Jíst za dva, nebo jíst dvakrát lépe?

V těhotenství není třeba jíst za dva. V těhotenství sice musíte denně přijmout víc kalorií, ale rozdíl není až tak velký. V prvním trimestru se mluví o 150 kcal denně navíc a v posledních dvou o 350 kcal. Nezapomeňte také, že potřeby každé z Vás jsou jiné, mohou se lišit například podle postavy. Aby se nezpomalil růst miminka, je důležité od poloviny těhotenství přijímat alespoň 1500 kcal denně.

Není sice nutné jíst dvakrát víc, ale je třeba dbát na to, abyste jedla dvakrát lépe. Co znamená jíst lépe? Vyvážená strava, a je vyhráno. Jezte od všeho přiměřeně a Váš drobeček bude mít vše, co potřebuje, aby nabral sílu a správně se vyvíjel. Vy i miminko potřebujete bílkoviny, cukry, zdravé tuky, vitamíny a minerály, abyste byli zdraví. Když se budete správně stravovat, budete se cítit v kondici, zdravější a chvilky únavy budou méně časté! Správná strava navíc snižuje riziko těhotenské cukrovky.

Co mám jíst?

Mnoho těhotných žen zapomíná, že nejdůležitější je dělat si radost! Takže ano, nemůžete si na oslavu narozenin dát skleničku šampaňského, ale radost můžete najít jinak. Jezte potraviny, na které máte chuť a které jsou dobré pro Vás i miminko!

Jezte tři hlavní jídla denně a podle potřeby přidejte jednu nebo dvě svačiny. Jak je ale sestavit? Které živiny jsou důležité?

Především jezte bílkoviny! Jsou nezbytné pro budování a udržování organismu a najdete je v různých zdrojích. Hodně jich obsahuje maso, ryby, ale také luštěniny a obiloviny. Vegetariánská strava je tedy s těhotenstvím naprosto slučitelná, jen je třeba získávat živiny jiným způsobem.

Dalším zásadním prvkem je vápník. Je nezbytný pro stavbu kostry miminka a chrání Vás také před rizikem vysokého krevního tlaku a jeho komplikací (například eklamptických záchvatů, což jsou křečové záchvaty). Tuto živinu najdete v mléčných výrobcích (pozor na syrové mléko a všechny sýry, které ho obsahují – v těhotenství se jejich konzumace nedoporučuje), jako je mléko, jogurty, sýry nebo tvaroh. Doporučují se tři porce denně, ale nebojte se, pokud mléčné výrobky nemáte ráda, pijte minerální vody bohaté na vápník – tím tento nedostatek vyrovnáte.

Pro vývoj mozku miminka a jeho nervových buněk potřebujete tuky. Kromě toho, že dodávají energii, dbejte, aby obsahovaly esenciální mastné kyseliny pro plod. Například DHA patří do skupiny omega 3. Podle studií se tato mastná kyselina aktivně podílí na vývoji mozku miminka, ale také na jeho kognitivním a fyzickém vývoji. Tuky však nekonzumujte nadměrně, ale přijímejte je přirozeně ve svých jídlech. Obsahují je ryby a maso, ale velmi dobrou alternativou jsou i olejnaté ořechy, jako například mandle.

V těhotenství Vaše tělo navíc potřebuje energii, a tedy dostatečný přísun sacharidů neboli pomalých cukrů. Glukóza je totiž pro tkáně plodu zásadní. Sacharidy je proto třeba správně rozložit během dne, zejména do snídaně, protože právě tehdy je riziko hypoglykémie vysoké. Dávejte přednost pomalým cukrům, které najdete v chlebu, bramborách, těstovinách, rýži… Díky těmto sacharidům budete celý den v kondici!

Zásadní je také přísun železa, který se navíc v posledních šesti měsících těhotenství zvyšuje. Nedostatek železa může například zvýšit riziko předčasného porodu. Luštěniny, jako je čočka, cizrna nebo fazole, ho obsahují velké množství!

A přidejte si na talíř barvy, aby se Vám sbíhaly sliny! Jezte 5 porcí ovoce a zeleniny denně kvůli všem vitamínům a minerálům, které Vám dodají! Vaše potřeba vitamínů je v těhotenství zásadní a vyvážená strava ji snadno pokryje. Hladina kyseliny listové však bývá na začátku těhotenství často nízká a je důležité ji sledovat, protože její nedostatek přináší riziko předčasného porodu a zpomalení růstu plodu.

Které potraviny se nedoporučují? Jaká opatření je třeba dodržovat?

Ano, bohužel se budete muset některých malých radostí vzdát, nebo jejich konzumaci omezit.

První a nejdůležitější: nepijte ani kapku alkoholu! Jeho konzumace přináší skutečná nebezpečí pro vývoj mozku Vašeho miminka, ale také zpomalení růstu a vrozené vady. Vězte, že když pijete alkohol, přechází z Vaší krve do krve Vašeho miminka… Riziko rozvoje fetálního alkoholového syndromu je nejzávažnějším důsledkem pití alkoholu v těhotenství. Ve Francii se týká 1 porodu z 1000! Je to hlavní příčina negenetického mentálního postižení a sociální nepřizpůsobivosti dítěte ve Francii. Na všechny alkoholické nápoje proto na devět měsíců zapomeňte!

Během těhotenství musíte také pečlivěji hlídat svůj jídelníček, protože existují další rizika: nákaza listeriózou nebo toxoplazmózou.
Proč jsou tyto nemoci nebezpečné? Pro Vás jsou tyto bakterie ve skutečnosti mírné (lehké příznaky podobné chřipce), mají však vážné důsledky pro vývoj Vašeho drobečka.
Jak se těmto nemocem vyhnout? Nejezte (nebo velmi omezte) potraviny, které mohou být nebezpečné: nepasterizované sýry (například camembert), syrové nebo vařené uzeniny (jako rillettes) a syrové a uzené ryby. Pokud jde o tučné ryby (jako losos, tuňák nebo mečoun), nejezte je více než dvakrát týdně, protože obsahují vysoké množství rtuti.

Dále důkladně tepelně upravujte veškeré maso a pokrmy z vajec, abyste se vyhnula jakémukoli riziku. Tepelná úprava při vysoké teplotě bakterie zničí.
A protože se parazit toxoplazmózy vyskytuje v půdě, je důležité pečlivě umývat ovoce a zeleninu, ale také bylinky.

Kromě těchto různých opatření si nezapomeňte prohlédnout seznam složek, abyste věděla, jaké potravinářské přídatné látky obsahují: čím kratší seznam, tím lépe!

A na rozdíl od zažitých představ můžete pít kávu i čaj, pokud Vaše denní dávka není přehnaná (nepijte čtyři espressa denně). Jako u všeho, stačí jen konzumovat s mírou.

Kromě všech těchto rad ohledně stravy je tu ještě jeden stejně důležitý bod: kouření. Pokud v těhotenství dál kouříte, vzniká pro Vaše miminko řada rizik. Riziko mimoděložního těhotenství, předčasného porodu, potratu… Nebezpečí je tolik, že přestat kouřit je cíl, kterého je třeba dosáhnout bez ohledu na to, v jaké fázi jste – čím dřív, tím líp!

Jak jste jistě pochopila, pro Vaše zdraví i zdraví Vašeho drobečka je nejdůležitější pestrá strava! I když se některé potraviny důrazně nedoporučují (nebo jsou dokonce zakázané), tyto malé oběti mají dobrý důvod. Berte své těhotenství jako příležitost jíst jinak a hlavně si dělejte radost!

Dylan
Šťastný tatínek tří drobečků a zakladatel Premiers Moments. Spolu s celým týmem se tu s Vámi dělím o naše rodičovské tipy, které Vás provedou od těhotenství až po první roky Vašeho dítěte.