Incinta, quale alimentazione seguire?

« Non mangiare troppi dolci », « Evita il salmone », « Non bere troppo caffè »… Tutti hanno un piccolo consiglio sulla tua alimentazione in gravidanza, ma non riesci a distinguere il vero dal falso? Facciamo il punto insieme per orientarti tra questi dubbi…

Il mio aumento di peso è normale?

Prima di tutto, devi sapere che durante la gravidanza prenderai in media tra i 9 e i 12 kg. Questo aumento di peso è relativamente contenuto nel primo trimestre, poi cresce a partire dal 4° mese, al ritmo di 1,5 kg al mese. Tenere sotto controllo il peso è quindi fondamentale: permette di individuare qualsiasi anomalia e di adattare subito la tua alimentazione, se necessario.

Mangiare per due o mangiare due volte meglio?

Non c'è bisogno di mangiare per due durante la gravidanza. Certo, da incinta devi assumere più calorie al giorno, ma la differenza non è così grande. Nel primo trimestre si parla di un supplemento di 150 kcal al giorno e, negli ultimi due, di 350 kcal. Inoltre, non dimenticare che i bisogni di ogni donna sono diversi: possono variare, per esempio, in base alla corporatura. L'importante, per non rallentare la crescita del bebè, è assumere almeno 1500 kcal al giorno a partire da metà gravidanza.

Se non serve mangiare il doppio, bisogna invece fare attenzione a mangiare due volte meglio. Cosa si intende per mangiare meglio? Un'alimentazione equilibrata, ed ecco fatto. Mangia di tutto in quantità ragionevoli e il tuo piccolo avrà tutto ciò di cui ha bisogno per rafforzarsi e svilupparsi correttamente. Tu e il bebè avete bisogno di proteine, zuccheri, grassi buoni, vitamine e minerali per stare bene. Nutrendoti correttamente, ti sentirai in forma, in salute, e i tuoi piccoli cali di energia saranno meno frequenti! Inoltre, mangiare bene permette anche di limitare il rischio di diabete gestazionale.

Cosa devo mangiare?

Molte donne incinte dimenticano che la cosa fondamentale è concedersi qualche piacere! Quindi sì, non puoi bere la tua coppa di champagne per festeggiare il compleanno, ma puoi trovare piacere in altri modi. Mangia cibi che ti fanno gola e che fanno bene a te e al bebè!

Fai i tuoi tre pasti principali al giorno e, se vuoi, aggiungi uno o due spuntini quando serve. Ma come comporli? Quali nutrienti sono importanti?

Prima di tutto, assumi proteine! Sono essenziali per costruire e mantenere il tuo organismo e si trovano in diverse fonti. La carne e il pesce, ma anche i legumi secchi e i cereali, ne contengono tantissime. Essere vegetariana è quindi del tutto compatibile con la gravidanza: basta trovare questi apporti in modo diverso.

Poi, un altro elemento essenziale: il calcio. È infatti indispensabile per la formazione dello scheletro del bebè e ti protegge anche dal rischio di ipertensione arteriosa e dalle sue complicazioni (come le crisi di eclampsia, per esempio, che sono crisi convulsive). Trovi questo nutriente nei latticini (attenzione al latte crudo e a tutti i formaggi che lo contengono: in gravidanza è sconsigliato consumarli), come il latte, lo yogurt, i formaggi o il formaggio fresco spalmabile. Si consiglia di assumerne tre porzioni al giorno, ma stai tranquilla: se non ti piacciono i latticini, bevi acque minerali ricche di calcio e così compenserai questa mancanza.

Per sviluppare il cervello del bebè e le sue cellule nervose, hai bisogno di lipidi. Oltre al loro apporto energetico, fai in modo che contengano acidi grassi essenziali per il feto. Il DHA, per esempio, fa parte della famiglia degli omega 3. Secondo alcuni studi, questo acido grasso contribuirebbe attivamente allo sviluppo del cervello del bebè, ma anche al suo sviluppo cognitivo e fisico. Tuttavia, non consumare lipidi in modo eccessivo: trovali naturalmente nei tuoi pasti. Il pesce e la carne ne contengono, ma la frutta a guscio, come le mandorle, è un’ottima alternativa.

Inoltre, in gravidanza il tuo corpo ha bisogno di energia e quindi di un buon apporto di carboidrati, o zuccheri a lento rilascio. Il glucosio, infatti, è fondamentale per i tessuti fetali. Bisogna quindi distribuire correttamente i carboidrati durante la giornata, in particolare a colazione, perché è in quel momento che il rischio di ipoglicemia è maggiore. Preferisci gli zuccheri a lento rilascio, che trovi nel pane, nelle patate, nella pasta, nel riso... Grazie a questi carboidrati sarai in forma tutto il giorno!

Anche l'apporto di ferro è essenziale e aumenta, del resto, negli ultimi sei mesi di gravidanza. Una carenza di ferro può per esempio aumentare il rischio di parto prematuro. I legumi come le lenticchie, i ceci o le fave ne contengono tantissimo!

E aggiungi colore ai tuoi piatti per farti venire l'acquolina! Mangia le tue 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per tutte le vitamine e i minerali che ti offrono! Il tuo fabbisogno di vitamine è fondamentale durante la gravidanza e si copre facilmente con un'alimentazione equilibrata. Tuttavia, l'acido folico presenta spesso un livello basso all'inizio della gravidanza: è importante tenerlo sotto controllo, perché la sua carenza comporta un rischio di prematurità e di ritardo della crescita fetale.

Quali alimenti sono sconsigliati? Quali precauzioni bisogna prendere?

Ebbene sì, purtroppo dovrai comunque rinunciare a qualche piccolo piacere o limitare il consumo di alcuni alimenti.

La prima regola, e la più importante: non bere nemmeno una goccia di alcol! Il suo consumo comporta veri pericoli per lo sviluppo cerebrale del tuo bebè, ma anche ritardi della crescita e malformazioni. Sappi che, bevendo alcol, lo fai passare dal tuo sangue a quello del tuo bebè… Il rischio di sviluppare la sindrome alcolica fetale è l'effetto più grave del consumo di alcol in gravidanza. In Francia riguarda 1 nascita su 1000! È la prima causa di disabilità mentale non genetica e di disadattamento sociale del bambino in Francia. Quindi dimentica tutte le bevande alcoliche per nove mesi!

Inoltre, in gravidanza devi controllare più da vicino la tua alimentazione perché esistono altri rischi: contrarre la listeriosi o la toxoplasmosi.
Perché queste malattie sono pericolose? In realtà, per te questi batteri sono lievi (leggero stato influenzale), ma hanno forti conseguenze sullo sviluppo del tuo piccolino.
Come evitare di contrarre queste malattie? Non mangiare (o limita moltissimo) gli alimenti potenzialmente pericolosi: i formaggi non pastorizzati (il camembert, per esempio), i salumi crudi o cotti (come le rillettes) e il pesce crudo e affumicato. A proposito del consumo di pesce grasso (come il salmone, il tonno, il pesce spada), fai attenzione a non mangiarne più di due volte a settimana, perché contiene un elevato tenore di mercurio.

Poi, cuoci bene tutta la carne e le preparazioni a base di uova per evitare qualsiasi rischio. La cottura ad alta temperatura permette di eliminare i batteri.
Infine, poiché il parassita della toxoplasmosi è presente nella terra, è importante lavare accuratamente la frutta e la verdura, ma anche le erbe aromatiche.

Oltre a queste precauzioni, ricordati di leggere la lista degli ingredienti per sapere quali additivi alimentari contengono: più la lista è corta, meglio è!

E contrariamente a quanto si pensa, puoi bere caffè e tè, a patto che la dose quotidiana non sia eccessiva (non bere quattro espressi al giorno). Come per tutto, basta consumarli con moderazione.

Oltre a tutti questi consigli sull'alimentazione, un ultimo punto altrettanto importante: il fumo. Se in gravidanza continui a fumare, i rischi per il tuo bebè sono molteplici: rischio di gravidanza extrauterina, prematurità, aborto spontaneo… I pericoli sono così numerosi che smettere è un obiettivo da raggiungere a qualunque punto tu sia: prima è, meglio è!

L'avrai capito: la cosa più importante per la tua salute e per quella del tuo piccolo è un'alimentazione varia! Anche se alcuni alimenti sono fortemente sconsigliati (o addirittura vietati), questi piccoli sforzi sono a fin di bene. Vivi la gravidanza come un'occasione per mangiare in modo diverso e, soprattutto, concediti qualche piacere!

Dylan
Papà felice di tre bimbi e fondatore di Premiers Moments. Insieme a tutto il team, condivido qui i nostri consigli da genitori per accompagnarti, dalla gravidanza ai primi anni del tuo bambino.