Ciąża: jak się odżywiać?

„Nie jedz za dużo ciastek”, „Unikaj łososia”, „Nie pij za dużo kawy”… Każdy ma dla Ciebie jakąś radę na temat odżywiania w ciąży, ale nie potrafisz odróżnić prawdy od mitów? Omawiamy to razem z Tobą, by pomóc Ci znaleźć odpowiedzi…

Czy mój przyrost masy ciała jest normalny?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że w czasie ciąży przybierzesz średnio od 9 do 12kg. W pierwszym trymestrze przyrost masy ciała jest stosunkowo niewielki, a od 4. miesiąca rośnie w tempie 1,5 kg na miesiąc. Kontrola wagi jest więc kluczowa. Pozwala wykryć wszelkie nieprawidłowości i w razie potrzeby od razu dostosować dietę.

Jeść za dwoje czy dwa razy lepiej?

W ciąży nie trzeba jeść za dwoje. Owszem, w ciąży trzeba dostarczać więcej kalorii dziennie, ale różnica nie jest aż tak duża. W pierwszym trymestrze mówi się o dodatkowych 150 kcal dziennie, a w dwóch kolejnych o 350kcal. Pamiętaj też, że potrzeby każdej z Was są inne – mogą się różnić na przykład w zależności od budowy ciała. Najważniejsze, by nie spowolnić wzrostu dziecka, jest spożywanie co najmniej 1500 kcal dziennie od połowy ciąży.

Choć nie trzeba jeść dwa razy więcej, trzeba za to jeść dwa razy lepiej. Co to znaczy jeść lepiej? Zbilansowana dieta – i gotowe. Jedz wszystkiego po trochu w rozsądnych ilościach, a Twój maluszek będzie miał wszystko, czego potrzebuje, by nabierać sił i prawidłowo się rozwijać. Ty i dziecko potrzebujecie białka, cukrów, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, by być zdrowi. Dobrze się odżywiając, poczujesz się w formie, zdrowsza, a spadki energii będą rzadsze! Co więcej, dobre odżywianie pomaga też ograniczyć ryzyko cukrzycy ciążowej.

Co powinnam jeść?

Wiele kobiet w ciąży zapomina, że najważniejsze jest sprawianie sobie przyjemności! Owszem, nie możesz wypić lampki szampana na swoje urodziny, ale możesz znaleźć przyjemność w inny sposób. Jedz to, na co masz ochotę i co jest dobre dla Ciebie i dziecka!

Jedz trzy główne posiłki dziennie i w razie potrzeby dodaj jedną lub dwie przekąski. Ale jak je skomponować? Jakie składniki odżywcze są ważne?

Przede wszystkim jedz białko! Jest ono niezbędne do budowy i utrzymania organizmu i pochodzi z różnych źródeł. Mięso, ryby, ale też rośliny strączkowe i zboża zawierają go dużo. Bycie wegetarianką jest więc całkowicie do pogodzenia z ciążą – trzeba tylko inaczej zapewnić sobie jego dostarczanie.

Kolejny niezbędny składnik to wapń. Jest on konieczny do budowy szkieletu dziecka, a także chroni Cię przed ryzykiem nadciśnienia tętniczego i jego powikłań (takich jak napady rzucawkowe, czyli napady drgawkowe). Znajdziesz go w produktach mlecznych (uwaga na surowe mleko i wszystkie sery, które je zawierają – w ciąży nie zaleca się ich spożywania), takich jak mleko, jogurty, sery czy twarożek. Zaleca się trzy porcje dziennie, ale nie martw się, jeśli nie lubisz nabiału – pij wody mineralne bogate w wapń, a uzupełnisz ten brak.

Do rozwoju mózgu maluszka i jego komórek nerwowych potrzebujesz tłuszczów. Oprócz tego, że dostarczają energii, zadbaj, by zawierały niezbędne dla płodu kwasy tłuszczowe. Na przykład DHA należy do rodziny kwasów omega 3. Według badań ten kwas tłuszczowy aktywnie wspiera rozwój mózgu dziecka, a także jego rozwój poznawczy i fizyczny. Nie spożywaj jednak tłuszczów w nadmiarze – dostarczaj je naturalnie w posiłkach. Zawierają je ryby i mięso, a bardzo dobrą alternatywą są orzechy, na przykład migdały.

Poza tym w ciąży Twój organizm potrzebuje energii, a więc dużej ilości węglowodanów, czyli cukrów złożonych. Glukoza jest kluczowa dla tkanek płodu. Trzeba więc odpowiednio rozłożyć węglowodany w ciągu dnia, zwłaszcza podczas śniadania, bo właśnie wtedy ryzyko hipoglikemii jest największe. Wybieraj cukry złożone, które znajdziesz w pieczywie, ziemniakach, makaronie, ryżu.. Dzięki tym węglowodanom będziesz w formie przez cały dzień!

Spożycie żelaza jest również niezbędne, a zapotrzebowanie na nie rośnie w ostatnich sześciu miesiącach ciąży. Niedobór żelaza może na przykład zwiększyć ryzyko przedwczesnego porodu. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy bób, zawierają go bardzo dużo!

I dodaj kolorów na talerzu, żeby jedzenie bardziej kusiło! Jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie, by dostarczyć sobie wszystkich zawartych w nich witamin i minerałów! Zapotrzebowanie na witaminy jest w ciąży kluczowe i łatwo je pokryć zbilansowaną dietą. Poziom kwasu foliowego jest jednak często niski na początku ciąży – ważne, by go kontrolować, bo jego niedobór grozi przedwczesnym porodem i zahamowaniem wzrostu płodu.

Jakich produktów unikać? Jakie środki ostrożności zachować?

No tak, niestety i tak będziesz musiała zrezygnować z kilku drobnych przyjemności albo ograniczyć niektóre z nich.

Pierwsza i najważniejsza zasada: nie pij ani kropli alkoholu! Picie alkoholu stwarza poważne zagrożenie dla rozwoju mózgu dziecka, a także może powodować zahamowanie wzrostu i wady rozwojowe. Pamiętaj, że pijąc alkohol, przekazujesz go ze swojej krwi do krwi dziecka… Ryzyko płodowego zespołu alkoholowego to najpoważniejszy skutek picia alkoholu w ciąży. We Francji dotyczy on 1 na 1000 urodzeń! To główna niegenetyczna przyczyna niepełnosprawności intelektualnej i trudności w przystosowaniu społecznym dzieci we Francji. Zapomnij więc o wszystkich napojach alkoholowych przez dziewięć miesięcy!

Poza tym w ciąży musisz uważniej pilnować swojej diety, ponieważ istnieją też inne zagrożenia: zakażenie listeriozą lub toksoplazmozą.
Dlaczego te choroby są niebezpieczne? W rzeczywistości dla ciebie te bakterie są łagodne (lekkie objawy grypopodobne), ale mają poważne konsekwencje dla rozwoju twojego maleństwa.
Jak uniknąć zakażenia? Nie jedz (lub bardzo mocno ogranicz) produktów, które mogą być niebezpieczne: niepasteryzowanych serów (na przykład camembert), surowych lub gotowanych wędlin (takich jak rillettes) oraz surowych i wędzonych ryb. Jeśli chodzi o tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, miecznik), jedz je nie częściej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ zawierają dużo rtęci.

Następnie dokładnie gotuj wszystkie mięsa i potrawy na bazie jajek, aby uniknąć jakiegokolwiek ryzyka. Obróbka w wysokiej temperaturze pozwala wyeliminować bakterie.
Wreszcie, ponieważ pasożyt wywołujący toksoplazmozę występuje w ziemi, ważne jest dokładne mycie owoców i warzyw, a także ziół.

Oprócz tych różnych środków ostrożności sprawdzaj listę składników, by wiedzieć, jakie dodatki do żywności zawierają produkty: im krótsza lista, tym lepiej!

I wbrew obiegowym opiniom możesz pić kawę i herbatę, o ile Twoja dzienna dawka nie jest nadmierna (nie pij czterech espresso dziennie). Jak ze wszystkim – chodzi tylko o umiar.

Oprócz wszystkich tych rad dotyczących odżywiania jeszcze jedna, równie ważna kwestia: palenie. Jeśli w ciąży nadal palisz, zagrożeń dla dziecka jest wiele. Ryzyko ciąży pozamacicznej, przedwczesnego porodu, poronienia… Zagrożeń jest tak dużo, że rzucenie palenia to cel, który warto osiągnąć bez względu na etap ciąży – im wcześniej, tym lepiej!

Jak się domyślasz, najważniejsza dla Twojego zdrowia i zdrowia maluszka jest zróżnicowana dieta! Nawet jeśli niektóre produkty są zdecydowanie odradzane (a wręcz zakazane), te drobne wyrzeczenia są w dobrej sprawie. Potraktuj ciążę jako okazję, by jeść inaczej, i przede wszystkim czerp z tego przyjemność!

Dylan
Szczęśliwy tata trójki maluchów i założyciel Premiers Moments. Razem z całym zespołem dzielę się tu naszymi rodzicielskimi radami, by wspierać cię od ciąży aż po pierwsze lata twojego dziecka.