Embarazada: ¿qué alimentación seguir?

«No comas demasiados pasteles», «Evita el salmón», «No bebas demasiado café»… Todo el mundo te da su consejito sobre tu alimentación durante el embarazo, pero ¿no consigues distinguir lo verdadero de lo falso? Hacemos un repaso contigo para orientarte en estas dudas…

¿Mi aumento de peso es normal?

En primer lugar, debes saber que durante el embarazo vas a ganar de media entre 9 y 12 kg. Este aumento de peso es relativamente bajo durante el primer trimestre y luego aumenta a partir del 4.º mes, a razón de 1,5 kg al mes. Por eso es fundamental vigilar tu peso. Permite detectar cualquier anomalía y adaptar directamente tu alimentación si es necesario.

¿Comer por dos o comer el doble de bien?

No hace falta comer por dos durante el embarazo. Es cierto que, estando embarazada, debes consumir más calorías al día, pero la diferencia no es tan significativa. Durante el primer trimestre, se habla de un suplemento de 150 kcal al día y, en los dos últimos, de 350 kcal. Además, no olvides que cada una tiene necesidades diferentes, que pueden variar, por ejemplo, según tu constitución. Lo importante, para no frenar el crecimiento del bebé, es consumir como mínimo 1500 kcal al día a partir de la mitad del embarazo.

Aunque no es necesario comer el doble, sí hay que procurar comer el doble de bien. ¿Qué significa comer mejor? Con una alimentación equilibrada, asunto resuelto. Come de todo en cantidades razonables y tu pequeñín tendrá todo lo que necesita para coger fuerzas y desarrollarse correctamente. El bebé y tú necesitáis proteínas, azúcares, grasas buenas, vitaminas y minerales para estar sanos. Si te alimentas correctamente, te sentirás en forma, con mejor salud, ¡y tus bajones serán menos frecuentes! Además, comer bien también ayuda a limitar el riesgo de diabetes gestacional.

¿Qué debo comer?

Muchas mujeres embarazadas olvidan que lo fundamental es disfrutar. Así que sí, no puedes tomarte tu copita de champán para celebrar tu cumpleaños, pero puedes encontrar el placer de otras maneras. ¡Come alimentos que te apetezcan y que sean buenos para ti y para el bebé!

Haz tus tres comidas principales al día y añade, si quieres, uno o dos tentempiés cuando lo necesites. Pero ¿cómo componerlas? ¿Qué nutrientes son importantes?

En primer lugar, ¡come proteínas! Son esenciales para construir y mantener tu organismo y se encuentran en distintas fuentes. La carne y el pescado, pero también las legumbres y los cereales, contienen muchas. Ser vegetariana es, por tanto, totalmente compatible con un embarazo: solo hay que obtener estos aportes de otra manera.

Otro elemento esencial: el calcio. Es indispensable para la formación del esqueleto del bebé y también te protege del riesgo de hipertensión arterial y de sus complicaciones (como las crisis de eclampsia, por ejemplo, que son crisis convulsivas). Encuentras este nutriente en los productos lácteos (cuidado con la leche cruda y con todos los quesos que la contienen: durante el embarazo no se recomienda consumirlos), como la leche, los yogures, los quesos o el queso fresco batido. Se aconseja tomar tres raciones al día, pero tranquila: si no te gustan los lácteos, bebe aguas minerales ricas en calcio y así compensarás esa carencia.

Para desarrollar el cerebro del bebé y sus células nerviosas, necesitas lípidos. Además de su aporte energético, asegúrate de que contengan ácidos grasos esenciales para el feto. El DHA, por ejemplo, forma parte de la familia de los omega 3. Según algunos estudios, este ácido graso participaría activamente en el desarrollo del cerebro del bebé, pero también en su desarrollo cognitivo y físico. Sin embargo, no consumas lípidos en exceso: encuéntralos de forma natural en tus comidas. El pescado y la carne los contienen, pero los frutos secos como las almendras, por ejemplo, son una muy buena alternativa.

Por otro lado, estando embarazada, tu cuerpo necesita energía y, por tanto, un aporte importante de hidratos de carbono o azúcares lentos. La glucosa es fundamental para los tejidos fetales. Así que hay que repartir bien los hidratos de carbono a lo largo del día, sobre todo en el desayuno, porque es en ese momento cuando el riesgo de hipoglucemia es mayor. Da prioridad a los azúcares lentos que encuentras en el pan, las patatas, la pasta, el arroz... ¡Gracias a estos hidratos de carbono, estarás en forma todo el día!

El aporte de hierro también es esencial y, de hecho, aumenta durante los seis últimos meses de embarazo. Una carencia de hierro puede, por ejemplo, aumentar el riesgo de parto prematuro. ¡Las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las habas contienen muchísimo!

¡Y añade color a tus platos para que te apetezcan! Come tus 5 raciones de frutas y verduras al día por todas las vitaminas y los minerales que te aportan. Tus necesidades de vitaminas son fundamentales durante el embarazo y se cubren fácilmente con una alimentación equilibrada. Sin embargo, el ácido fólico suele presentar un nivel bajo al principio del embarazo; es importante vigilarlo, porque su carencia conlleva un riesgo de prematuridad y de retraso del crecimiento fetal.

¿Qué alimentos se desaconsejan? ¿Qué precauciones hay que tomar?

Pues sí, por desgracia vas a tener que renunciar a algunos pequeños placeres o limitar el consumo de otros.

Lo primero y más importante: ¡no bebas ni una gota de alcohol! Su consumo conlleva verdaderos peligros para el desarrollo cerebral de tu bebé, pero también retraso del crecimiento y malformaciones. Debes saber que, al beber alcohol, este pasa de tu sangre a la de tu bebé… El riesgo de desarrollar el síndrome alcohólico fetal es el efecto más grave del consumo de alcohol durante el embarazo. ¡Afecta a 1 de cada 1000 nacimientos en Francia! Es la primera causa de discapacidad intelectual no genética y de inadaptación social del niño en Francia. ¡Así que olvídate de todas las bebidas alcohólicas durante nueve meses!

Además, estando embarazada, debes vigilar más de cerca tu alimentación porque existen otros riesgos: contraer listeriosis o toxoplasmosis.
¿Por qué son peligrosas estas enfermedades? En realidad, estas bacterias son leves para ti (un ligero estado gripal), pero tienen graves consecuencias en el desarrollo de tu pequeño.
¿Cómo evitar contraer estas enfermedades? No comas (o limita muchísimo el consumo de) los alimentos que pueden ser peligrosos: los quesos sin pasteurizar (camembert, por ejemplo), los embutidos crudos o cocidos (como las rillettes) y los pescados crudos y ahumados. Por cierto, en cuanto al consumo de pescados azules (como el salmón, el atún o el pez espada), procura no comerlos más de dos veces por semana, ya que tienen un alto contenido en mercurio.

Además, cocina bien todas las carnes y las preparaciones a base de huevo para evitar cualquier riesgo. La cocción a alta temperatura permite eliminar las bacterias.
Por último, como el parásito de la toxoplasmosis está presente en la tierra, es importante lavar cuidadosamente las frutas y las verduras, pero también las hierbas aromáticas.

Además de estas precauciones, acuérdate de mirar la lista de ingredientes para saber qué aditivos alimentarios contienen: ¡cuanto más corta sea la lista, mejor!

Y, contrariamente a lo que se suele pensar, puedes tomar café y té siempre que tu dosis diaria no sea excesiva (no te tomes cuatro expresos al día). Como con todo, solo hay que consumirlos con moderación.

Además de todos estos consejos sobre tu alimentación, un último punto igual de importante: el tabaco. Si sigues fumando durante el embarazo, los riesgos para tu bebé son múltiples: riesgo de embarazo ectópico, prematuridad, aborto espontáneo… Los peligros son tan numerosos que dejarlo es un objetivo que hay que alcanzar sea cual sea la etapa en la que estés: ¡cuanto antes, mejor!

Como habrás entendido, lo principal para tu salud y la de tu pequeñín es una alimentación variada. Aunque algunos alimentos estén muy desaconsejados (o incluso prohibidos), estos pequeños esfuerzos son por una buena causa. ¡Aprovecha el embarazo como una ocasión para comer de otra manera y, sobre todo, disfruta!

Dylan
Feliz papá de tres peques y fundador de Premiers Moments. Junto con todo el equipo, comparto aquí nuestros consejos de padres para acompañarte, desde el embarazo hasta los primeros años de tu hijo.