Zwanger: wat kun je het beste eten?

“Eet niet te veel taart”, “Vermijd zalm”, “Drink niet te veel koffie”… Iedereen heeft wel een tip over wat je tijdens je zwangerschap moet eten, maar je weet niet meer wat waar is en wat niet? We zetten het voor je op een rij om je bij deze vragen op weg te helpen…

Is mijn gewichtstoename normaal?

Om te beginnen moet je weten dat je tijdens je zwangerschap gemiddeld tussen 9 en 12kg aankomt. Die gewichtstoename is in het eerste trimester vrij klein en neemt vanaf de 4e maand toe met zo’n 1,5 kg per maand. Je gewicht in de gaten houden is dus essentieel. Zo kunnen allerlei afwijkingen worden opgespoord en kan je voeding indien nodig direct worden aangepast.

Eten voor twee of twee keer zo goed eten?

Je hoeft tijdens je zwangerschap niet voor twee te eten. Je hebt als zwangere wel meer calorieën per dag nodig, maar het verschil is niet zo groot. In het eerste trimester gaat het om 150 kcal extra per dag, en in de laatste twee om 350kcal. Vergeet daarnaast niet dat de behoeften van elke vrouw anders zijn: ze kunnen bijvoorbeeld afhangen van je lichaamsbouw. Het belangrijkste, om de groei van je baby niet te vertragen, is dat je vanaf de helft van je zwangerschap minstens 1500 kcal per dag binnenkrijgt.

Je hoeft dus niet twee keer zoveel te eten, maar wel twee keer zo goed. Wat bedoelen we met beter eten? Gevarieerd en evenwichtig eten, meer is het niet. Eet van alles in redelijke hoeveelheden en je kleintje krijgt alles wat hij nodig heeft om sterk te worden en zich goed te ontwikkelen. Jij en je baby hebben eiwitten, suikers, goede vetten, vitamines en mineralen nodig om gezond te blijven. Als je goed eet, voel je je fitter en gezonder en heb je minder vaak een energiedip! Bovendien beperkt goed eten ook het risico op zwangerschapsdiabetes.

Wat moet ik eten?

Veel zwangere vrouwen vergeten dat genieten het allerbelangrijkste is! Dus ja, je kunt geen glaasje champagne drinken om je verjaardag te vieren, maar je kunt op andere manieren genieten. Eet waar je zin in hebt en wat goed is voor jou en je baby!

Eet je drie hoofdmaaltijden per dag en voeg er als je wilt een of twee tussendoortjes aan toe. Maar hoe stel je ze samen? Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?

Eet allereerst eiwitten! Die zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van je lichaam en zitten in verschillende bronnen. Vlees en vis, maar ook peulvruchten en granen bevatten er veel. Vegetariër zijn is dus prima te combineren met een zwangerschap; je moet je eiwitten alleen op een andere manier binnenkrijgen.

Een ander essentieel element: calcium. Het is onmisbaar voor de opbouw van het skelet van je baby en beschermt jou ook tegen het risico op hoge bloeddruk en de complicaties daarvan (zoals eclampsie-aanvallen, dat zijn stuipaanvallen). Je vindt deze voedingsstof in zuivelproducten (let op met rauwe melk en alle kazen die ervan gemaakt zijn: die worden tijdens de zwangerschap afgeraden), zoals melk, yoghurt, kaas of kwark. Aanbevolen worden drie porties per dag, maar wees gerust als je niet van zuivel houdt: drink dan mineraalwater dat rijk is aan calcium, zo vul je het tekort aan.

Voor de ontwikkeling van de hersenen en de zenuwcellen van je baby heb je vetten nodig. Zorg er niet alleen voor dat ze energie leveren, maar ook dat ze essentiële vetzuren voor de foetus bevatten. DHA hoort bijvoorbeeld bij de familie van de omega 3-vetzuren. Volgens onderzoeken zou dit vetzuur actief bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen van je baby, maar ook aan zijn cognitieve en lichamelijke ontwikkeling. Eet echter niet overmatig veel vetten, maar haal ze op een natuurlijke manier uit je maaltijden. Vis en vlees bevatten ze, maar noten zoals amandelen zijn bijvoorbeeld ook een heel goed alternatief.

Daarnaast heeft je lichaam tijdens de zwangerschap energie nodig, en dus een flinke inname van koolhydraten oftewel langzame suikers. Glucose is namelijk essentieel voor de weefsels van de foetus. Verdeel de koolhydraten daarom goed over de dag, vooral bij het ontbijt, want dan is het risico op een hypo het grootst. Kies bij voorkeur voor langzame suikers, die je vindt in brood, aardappelen, pasta, rijst... Dankzij die koolhydraten ben je de hele dag fit!

Ook ijzer is essentieel; je behoefte eraan neemt in de laatste zes maanden van de zwangerschap zelfs toe. Een ijzertekort kan bijvoorbeeld het risico op een vroeggeboorte vergroten. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of tuinbonen zitten er bomvol mee!

En breng kleur op je bord, dan krijg je meteen trek! Eet je 5 porties fruit en groenten per dag voor alle vitamines en mineralen die ze je geven! Je behoefte aan vitamines is tijdens je zwangerschap essentieel en wordt met evenwichtige voeding makkelijk gedekt. Foliumzuur is aan het begin van de zwangerschap echter vaak laag; het is belangrijk dat in de gaten te houden, want een tekort brengt een risico op vroeggeboorte en groeivertraging van de foetus met zich mee.

Welke voedingsmiddelen worden afgeraden? Welke voorzorgsmaatregelen moet je nemen?

En ja, helaas zul je toch een paar kleine genoegens moeten laten staan of er minder van moeten nemen.

De eerste en belangrijkste regel: drink geen druppel alcohol! Alcohol brengt echte gevaren met zich mee voor de hersenontwikkeling van je baby, maar kan ook groeivertraging en afwijkingen veroorzaken. Weet dat de alcohol die je drinkt, van jouw bloed in dat van je baby terechtkomt… Het risico op foetaal alcoholsyndroom is het ernstigste gevolg van alcohol drinken tijdens de zwangerschap. Het treft in Frankrijk 1 op de 1000 geboortes! Het is in Frankrijk de belangrijkste niet-genetische oorzaak van verstandelijke beperking en sociale aanpassingsproblemen bij kinderen. Vergeet dus negen maanden lang alle alcoholische dranken!

Verder moet je tijdens je zwangerschap extra op je voeding letten, omdat er nog andere risico’s zijn: listeriose of toxoplasmose oplopen.
Waarom zijn deze ziektes gevaarlijk? Eigenlijk zijn deze bacteriën voor jou zelf weinig ernstig (een licht griepgevoel), maar ze hebben grote gevolgen voor de ontwikkeling van je kleintje.
Hoe voorkom je dat je deze ziektes oploopt? Eet geen (of beperk heel sterk) voedingsmiddelen die gevaarlijk kunnen zijn: ongepasteuriseerde kazen (zoals camembert), rauwe of gekookte vleeswaren (zoals rillettes) en rauwe en gerookte vis. Wat vette vis betreft (zoals zalm, tonijn en zwaardvis): eet die niet vaker dan twee keer per week, omdat ze veel kwik bevatten.

Bak of kook daarnaast al je vlees en gerechten met eieren goed door om elk risico te vermijden. Verhitting op hoge temperatuur doodt de bacteriën.
En omdat de toxoplasmoseparasiet in de aarde zit, is het belangrijk om groenten en fruit, maar ook verse kruiden, grondig te wassen.

Kijk naast al deze voorzorgsmaatregelen ook naar de ingrediëntenlijst om te zien welke voedingsadditieven erin zitten: hoe korter de lijst, hoe beter!

En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, mag je koffie en thee drinken zolang je dagelijkse hoeveelheid niet overdreven is (drink geen vier espresso’s per dag). Zoals met alles: met mate.

Naast al deze adviezen over je voeding nog een laatste, even belangrijk punt: roken. Blijf je tijdens je zwangerschap roken, dan brengt dat veel risico’s voor je baby met zich mee. Kans op een buitenbaarmoederlijke zwangerschap, vroeggeboorte, miskraam… De gevaren zijn zo talrijk dat stoppen een doel is om na te streven, in welk stadium je ook bent: hoe eerder, hoe beter!

Je begrijpt het al: het belangrijkste voor jouw gezondheid en die van je kleintje is gevarieerde voeding! Ook al worden sommige voedingsmiddelen sterk afgeraden (of zelfs verboden), deze kleine inspanningen zijn voor een goed doel. Zie je zwangerschap als een kans om anders te eten en geniet er vooral van!

Dylan
Trotse papa van drie kleintjes en oprichter van Premiers Moments. Samen met het hele team deel ik hier onze tips als ouders om je te begeleiden, van de zwangerschap tot de eerste jaren van je kind.