Grávida, que alimentação adotar?

«Não comas demasiados bolos», «Evita o salmão», «Não bebas demasiado café»… Toda a gente tem um conselho sobre a tua alimentação durante a gravidez, mas não consegues distinguir o verdadeiro do falso? Fazemos o ponto da situação contigo para te orientar nestas dúvidas…

O meu aumento de peso é normal?

Antes de mais, fica a saber que, durante a gravidez, vais ganhar em média entre 9 e 12kg. Este aumento de peso é relativamente pequeno no primeiro trimestre e depois aumenta a partir do 4.º mês, à razão de 1,5 kg por mês. Vigiar o teu peso é, por isso, essencial. Permite detetar qualquer tipo de anomalia e adaptar de imediato a tua alimentação, se necessário.

Comer por dois ou comer duas vezes melhor?

Não é preciso comer por dois durante a gravidez. É verdade que, grávida, deves consumir mais calorias por dia, mas a diferença não é assim tão significativa. Durante o primeiro trimestre, fala-se de um suplemento de 150 kcal por dia e, nos dois últimos, de 350kcal. Além disso, não te esqueças de que as necessidades de cada mulher são diferentes: podem variar, por exemplo, em função da tua constituição física. O essencial, para não atrasar o crescimento do bebé, é consumir no mínimo 1500 kcal por dia a partir de meio da gravidez.

Se não é preciso comer o dobro, é preciso, isso sim, comer duas vezes melhor. O que significa comer melhor? Uma alimentação equilibrada e está feito. Come de tudo em quantidades razoáveis e o teu pequenino terá tudo aquilo de que precisa para ganhar forças e desenvolver-se corretamente. Tu e o bebé precisam de proteínas, açúcares, gorduras boas, vitaminas e minerais para estarem de boa saúde. Alimentando-te corretamente, vais sentir-te em forma, com mais saúde, e as quebras de energia serão menos frequentes! Além disso, comer bem também ajuda a limitar o risco de diabetes gestacional.

O que devo comer?

Muitas grávidas esquecem-se de que o essencial é darem prazer a si próprias! É verdade que não podes beber a tua tacinha de champanhe para festejar o teu aniversário, mas podes encontrar prazer de outra forma. Come alimentos que te apetecem e que fazem bem a ti e ao bebé!

Faz as três refeições principais do dia e acrescenta, se quiseres, um ou dois lanches, se precisares. Mas como compô-los? Que nutrientes são importantes?

Antes de mais, consome proteínas! São essenciais para a construção e a manutenção do teu organismo e encontram-se em várias fontes. A carne e o peixe, mas também as leguminosas secas e os cereais, contêm muitas. Ser vegetariana é, portanto, totalmente compatível com a gravidez: basta obter estes nutrientes de outra forma.

Depois, outro elemento essencial: o cálcio. É indispensável para a construção do esqueleto do bebé e também te protege do risco de hipertensão arterial e das suas complicações (como as crises de eclâmpsia, por exemplo, que são crises convulsivas). Encontras este nutriente nos laticínios (atenção ao leite cru e a todos os queijos que o contêm: grávida, é desaconselhado consumi-los), como o leite, os iogurtes, os queijos ou o queijo fresco batido. Recomenda-se consumir três porções por dia mas, fica descansada, se não gostas de laticínios, bebe águas minerais ricas em cálcio: assim compensas essa falta.

Para desenvolver o cérebro do bebé e as suas células nervosas, precisas de lípidos. Além do aporte energético, certifica-te de que contêm ácidos gordos essenciais para o feto. O DHA, por exemplo, faz parte da família dos ómega 3. Segundo alguns estudos, este ácido gordo participaria ativamente no desenvolvimento do cérebro do bebé, mas também no seu desenvolvimento cognitivo e físico. No entanto, não consumas lípidos de forma excessiva: encontra-os naturalmente nas tuas refeições. O peixe e a carne contêm-nos, mas os frutos oleaginosos, como as amêndoas, por exemplo, são uma ótima alternativa.

Além disso, durante a gravidez, o teu corpo precisa de energia e, portanto, de um bom aporte de hidratos de carbono ou açúcares de absorção lenta. A glicose é essencial para os tecidos fetais. Por isso, é preciso distribuir bem os hidratos de carbono ao longo do dia, nomeadamente ao pequeno-almoço, porque é nesse momento que o risco de hipoglicemia é maior. Dá preferência aos açúcares lentos que encontras no pão, nas batatas, na massa, no arroz... Graças a estes hidratos de carbono, vais estar em forma o dia todo!

O aporte de ferro também é essencial e, aliás, aumenta nos seis últimos meses de gravidez. Uma carência de ferro pode, por exemplo, aumentar o risco de parto prematuro. As leguminosas, como as lentilhas, o grão-de-bico ou as favas, contêm imenso!

E põe cor no prato para te abrir o apetite! Come as tuas 5 porções de fruta e legumes por dia, por todas as vitaminas e minerais que te oferecem! As tuas necessidades de vitaminas são essenciais durante a gravidez e são facilmente satisfeitas com uma alimentação equilibrada. No entanto, o ácido fólico apresenta muitas vezes um nível baixo no início da gravidez; é importante vigiá-lo, porque a sua carência provoca um risco de prematuridade e de atraso do crescimento fetal.

Que alimentos são desaconselhados? Que precauções se devem tomar?

Pois é, infelizmente vais mesmo ter de abdicar de alguns pequenos prazeres ou limitar o consumo de certos alimentos.

O primeiro e mais importante: não bebas uma gota de álcool! O seu consumo traz verdadeiros perigos para o desenvolvimento cerebral do teu bebé, mas também atraso de crescimento e malformações. Fica a saber que, ao beberes álcool, ele passa do teu sangue para o do teu bebé… O risco de desenvolvimento da síndrome alcoólica fetal é o efeito mais grave do consumo de álcool durante a gravidez. Afeta 1 em cada 1000 nascimentos em França! É a primeira causa de deficiência mental não genética e de inadaptação social da criança em França. Por isso, esquece todas as bebidas alcoólicas durante nove meses!

Depois, durante a gravidez, deves vigiar mais de perto a tua alimentação, porque existem outros riscos: apanhar listeriose ou toxoplasmose.
Porque são estas doenças perigosas? Na verdade, estas bactérias são ligeiras para ti (um ligeiro estado gripal), mas têm fortes consequências no desenvolvimento do teu pequenino.
Como evitar contrair estas doenças? Não comas (ou limita muito o consumo de) alimentos que possam ser perigosos: os queijos não pasteurizados (camembert, por exemplo), os enchidos crus ou cozinhados (como as rillettes) e o peixe cru e fumado. Aliás, quanto ao consumo de peixes gordos (como o salmão, o atum ou o espadarte), tem o cuidado de não os comer mais de duas vezes por semana, porque têm um elevado teor de mercúrio.

Depois, cozinha bem todas as carnes e preparações à base de ovos para evitar qualquer risco. A cozedura a alta temperatura permite eliminar as bactérias.
Por fim, como o parasita da toxoplasmose está presente na terra, é importante lavar cuidadosamente a fruta e os legumes, mas também as ervas aromáticas.

Para além destas várias precauções, lembra-te de ver a lista de ingredientes para saber que aditivos alimentares contêm: quanto mais curta for a lista, melhor!

E, ao contrário das ideias feitas, podes beber café e chá desde que a dose diária não seja excessiva (não bebas quatro cafés expresso por dia). Como em tudo, basta consumir com moderação.

Para além de todos estes conselhos sobre a tua alimentação, um último ponto igualmente importante: o tabaco. Grávida, se continuares a fumar, os riscos para o teu bebé são múltiplos. Risco de gravidez ectópica, prematuridade, aborto espontâneo… Os perigos são tantos que deixar de fumar é um objetivo a atingir seja qual for a fase em que estás; quanto mais cedo, melhor!

Como já percebeste, o essencial para a tua saúde e a do teu pequenino é uma alimentação variada! Mesmo que alguns alimentos sejam fortemente desaconselhados (ou até proibidos), estes pequenos esforços são por uma boa causa. Encara a gravidez como uma oportunidade para comer de outra forma e, sobretudo, aproveita!

Dylan
Pai feliz de três pequenotes e fundador da Premiers Moments. Com toda a equipa, partilho aqui os nossos conselhos de pais para te acompanhar, da gravidez aos primeiros anos do teu filho.