Schwanger: Welche Ernährung ist die richtige?

„Iss nicht zu viel Kuchen“, „Meide Lachs“, „Trink nicht zu viel Kaffee“ … Jeder hat einen kleinen Ratschlag zu Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft parat, aber Sie können Wahres nicht von Falschem unterscheiden? Wir bringen gemeinsam mit Ihnen Licht in diese Fragen …

Ist meine Gewichtszunahme normal?

Zunächst sollten Sie wissen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft im Durchschnitt zwischen 9 und 12 kg zunehmen. Im ersten Trimester ist diese Gewichtszunahme relativ gering, ab dem 4. Monat steigt sie dann um 1,5 kg pro Monat. Die Kontrolle Ihres Gewichts ist daher besonders wichtig. So lassen sich Auffälligkeiten aller Art erkennen und Ihre Ernährung kann bei Bedarf direkt angepasst werden.

Für zwei essen oder doppelt so gut essen?

Sie müssen während Ihrer Schwangerschaft nicht für zwei essen. Zwar brauchen Sie in der Schwangerschaft täglich mehr Kalorien, aber der Unterschied ist nicht so groß. Im ersten Trimester spricht man von zusätzlich 150 kcal pro Tag und in den beiden letzten von 350 kcal. Vergessen Sie außerdem nicht, dass der Bedarf jeder Frau unterschiedlich ist: Er kann zum Beispiel je nach Körperbau variieren. Damit das Wachstum Ihres Babys nicht verzögert wird, sollten Sie ab der Mitte Ihrer Schwangerschaft mindestens 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Auch wenn Sie nicht doppelt so viel essen müssen, sollten Sie dafür darauf achten, doppelt so gut zu essen. Was heißt besser essen? Eine ausgewogene Ernährung – mehr braucht es nicht. Essen Sie von allem in vernünftigen Mengen, dann bekommt Ihr kleiner Schatz alles, was er braucht, um zu Kräften zu kommen und sich gut zu entwickeln. Ihr Baby und Sie brauchen Eiweiß, Zucker, gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe, um gesund zu bleiben. Wenn Sie sich richtig ernähren, fühlen Sie sich fitter und gesünder, und Ihre kleinen Energietiefs kommen seltener vor! Außerdem senkt eine gute Ernährung auch das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes.

Was sollte ich essen?

Viele Schwangere vergessen, dass vor allem der Genuss zählt! Ja, Sie können sich zu Ihrem Geburtstag kein Gläschen Champagner gönnen, aber Sie können auf andere Weise genießen. Essen Sie Lebensmittel, auf die Sie Lust haben und die gut für Sie und Ihr Baby sind!

Nehmen Sie täglich Ihre drei Hauptmahlzeiten zu sich und ergänzen Sie diese bei Bedarf mit ein oder zwei Zwischenmahlzeiten. Aber wie stellt man sie zusammen? Welche Nährstoffe sind wichtig?

Essen Sie zunächst einmal Eiweiß! Es ist für den Aufbau und die Erhaltung Ihres Körpers unverzichtbar und steckt in verschiedenen Quellen. Fleisch, Fisch, aber auch Hülsenfrüchte und Getreide enthalten viel davon. Eine vegetarische Ernährung ist also durchaus mit einer Schwangerschaft vereinbar – Sie müssen Ihren Bedarf nur auf andere Weise decken.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Kalzium. Es ist für den Aufbau des Skeletts Ihres Babys unerlässlich und schützt Sie außerdem vor dem Risiko von Bluthochdruck und dessen Komplikationen (wie zum Beispiel eklamptischen Anfällen, also Krampfanfällen). Sie finden diesen Nährstoff in Milchprodukten (Vorsicht bei Rohmilch und allen Käsesorten daraus: Von ihrem Verzehr wird in der Schwangerschaft abgeraten) wie Milch, Joghurt, Käse oder Quark. Empfohlen werden drei Portionen pro Tag. Doch keine Sorge, wenn Sie keine Milchprodukte mögen: Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser, so gleichen Sie diesen Mangel aus.

Für die Entwicklung des Gehirns und der Nervenzellen Ihres Babys brauchen Sie Fette. Achten Sie darauf, dass sie neben ihrer Energiezufuhr auch für den Fötus essenzielle Fettsäuren enthalten. DHA zum Beispiel gehört zur Familie der Omega-3-Fettsäuren. Wie Studien nahelegen, trägt diese Fettsäure wohl aktiv zur Entwicklung des Gehirns Ihres Babys, aber auch zu seiner kognitiven und körperlichen Entwicklung bei. Nehmen Sie Fette jedoch nicht übermäßig zu sich, sondern ganz natürlich über Ihre Mahlzeiten. Fisch und Fleisch enthalten sie, aber auch Nüsse wie zum Beispiel Mandeln sind eine sehr gute Alternative.

Außerdem braucht Ihr Körper in der Schwangerschaft Energie und damit eine gute Zufuhr an Kohlenhydraten bzw. langkettigen Kohlenhydraten. Glukose ist nämlich für das fetale Gewebe besonders wichtig. Verteilen Sie die Kohlenhydrate daher gut über den Tag, vor allem beim Frühstück, denn zu diesem Zeitpunkt ist das Risiko einer Unterzuckerung hoch. Bevorzugen Sie langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis stecken … Dank dieser Kohlenhydrate sind Sie den ganzen Tag fit!

Auch die Eisenzufuhr ist wichtig und steigt in den letzten sechs Schwangerschaftsmonaten sogar an. Ein Eisenmangel kann zum Beispiel das Risiko einer Frühgeburt erhöhen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Dicke Bohnen enthalten jede Menge davon!

Und bringen Sie Farbe auf Ihren Teller, damit das Essen Lust macht! Essen Sie Ihre 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag – für all die Vitamine und Mineralstoffe, die sie Ihnen liefern! Ihr Vitaminbedarf ist in der Schwangerschaft besonders wichtig und lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung leicht decken. Der Folsäurespiegel ist zu Beginn der Schwangerschaft jedoch häufig niedrig. Es ist wichtig, ihn im Blick zu behalten, denn ein Mangel erhöht das Risiko einer Frühgeburt und einer fetalen Wachstumsverzögerung.

Von welchen Lebensmitteln wird abgeraten? Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie treffen?

Und ja, leider müssen Sie trotzdem auf einige kleine Genüsse verzichten oder manche davon einschränken.

Das Erste und Wichtigste: Trinken Sie keinen Tropfen Alkohol! Alkoholkonsum birgt echte Gefahren für die Gehirnentwicklung Ihres Babys, kann aber auch zu Wachstumsverzögerungen und Fehlbildungen führen. Wenn Sie Alkohol trinken, gelangt er aus Ihrem Blut in das Blut Ihres Babys… Das fetale Alkoholsyndrom ist die schwerwiegendste Folge von Alkoholkonsum während der Schwangerschaft. In Frankreich ist 1 von 1000 Geburten betroffen! Es ist in Frankreich die häufigste nicht genetisch bedingte Ursache für geistige Behinderung und soziale Anpassungsschwierigkeiten bei Kindern. Verzichten Sie also neun Monate lang auf alle alkoholischen Getränke!

Außerdem sollten Sie in der Schwangerschaft genauer auf Ihre Ernährung achten, denn es gibt weitere Risiken: eine Ansteckung mit Listeriose oder Toxoplasmose.
Warum sind diese Krankheiten gefährlich? Für Sie sind diese Erreger eigentlich harmlos (leichte grippeähnliche Symptome), sie haben aber schwere Folgen für die Entwicklung Ihres kleinen Schatzes.
Wie können Sie vermeiden, sich mit diesen Krankheiten anzustecken? Essen Sie keine (oder nur sehr wenige) Lebensmittel, die gefährlich sein können: Käse aus Rohmilch (zum Beispiel Camembert), rohe oder gekochte Wurstwaren (wie Rillettes) sowie rohen und geräucherten Fisch. Was fetten Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Schwertfisch) betrifft, essen Sie ihn übrigens nicht öfter als zweimal pro Woche, denn er enthält viel Quecksilber.

Garen Sie außerdem Fleisch und Speisen mit Eiern immer gut durch, um jedes Risiko auszuschließen. Durch das Garen bei hoher Temperatur werden die Bakterien abgetötet.
Da der Toxoplasmose-Erreger in der Erde vorkommt, ist es schließlich wichtig, Obst und Gemüse, aber auch Kräuter gründlich zu waschen.

Zusätzlich zu diesen Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen, um zu sehen, welche Lebensmittelzusatzstoffe enthalten sind: Je kürzer die Liste, desto besser!

Und entgegen der landläufigen Meinung dürfen Sie Kaffee und Tee trinken, solange Ihre tägliche Menge nicht übertrieben ist (trinken Sie also nicht vier Espressi am Tag). Wie bei allem gilt: einfach in Maßen genießen.

Neben all diesen Tipps zu Ihrer Ernährung gibt es noch einen letzten, ebenso wichtigen Punkt: das Rauchen. Wenn Sie in der Schwangerschaft weiter rauchen, entstehen zahlreiche Risiken für Ihr Baby: Eileiterschwangerschaft, Frühgeburt, Fehlgeburt … Die Gefahren sind so vielfältig, dass der Rauchstopp ein Ziel ist, das Sie in jedem Stadium anstreben sollten – je früher, desto besser!

Sie haben es sicher verstanden: Das Wichtigste für Ihre Gesundheit und die Ihres kleinen Schatzes ist eine abwechslungsreiche Ernährung! Auch wenn von bestimmten Lebensmitteln dringend abgeraten wird (oder sie sogar tabu sind), sind diese kleinen Opfer für einen guten Zweck. Sehen Sie Ihre Schwangerschaft als Gelegenheit, sich anders zu ernähren, und genießen Sie vor allem!

Dylan
Glücklicher Papa von drei Kleinen und Gründer von Premiers Moments. Gemeinsam mit dem ganzen Team teile ich hier unsere Tipps als Eltern, um Sie zu begleiten – von der Schwangerschaft bis zu den ersten Lebensjahren Ihres Kindes.