Czy w ciąży można uprawiać sport?

Spodziewasz się szczęśliwego wydarzenia i mimo wszystko masz ochotę na sport? Bez paniki – możesz cieszyć się ciążą i jednocześnie być aktywna fizycznie. Najważniejsze, by dostosować rodzaj i intensywność aktywności do stanu zdrowia. Oto wszystkie informacje, które przydadzą Ci się, by kontynuować (lub zacząć) uprawianie sportu w czasie ciąży!

Jakie korzyści daje aktywność fizyczna?

Kontrolowana aktywność fizyczna może przynieść tylko korzyści Tobie i Twojemu dziecku.

Przede wszystkim wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i Cię relaksuje! Dzięki temu mózg uwolni substancje chemiczne (endorfiny), które korzystnie wpłyną na Twój nastrój i pewność siebie! Uprawianie sportu pozwala zachować pozytywne nastawienie, dobrą kondycję psychiczną i zmniejszyć cały stres związany z ciążą. Co więcej, baby blues częściej dotyka mamy, które były nieaktywne w czasie ciąży.

Sport ma też inne zalety związane z zapobieganiem lub leczeniem niektórych schorzeń płodowo-matczynych, takich jak cukrzyca ciążowa.

Ponadto aktywność sportowa pozwala uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała w czasie ciąży i po niej. U kobiet z nadwagą lub zagrożonych otyłością pozwala to ograniczyć ryzyko powikłań.

Aktywność fizyczna pomaga też łatwiej odzyskać sprawność mięśni dna miednicy po porodzie. Wspiera również krążenie krwi, poprawia postawę i wzmacnia mięśnie. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko powikłań żylnych, skurczów i bólu w dolnej części pleców.

Jakie środki ostrożności zachować?

Niezależnie od tego, czy jesteś wysportowana, czy nie, przede wszystkim słuchaj swojego ciała, by chronić zdrowie swoje i maluszka.

Pierwsza rzecz to wizyta u lekarza (ginekologa lub położnej). Musi on wiedzieć o Twojej codziennej aktywności sportowej, by móc Ci doradzić i sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań. Każdy przypadek jest inny, ale ważne jest przestrzeganie kilku prostych zasad.

Nie stosuj restrykcyjnej diety. Próbując utrzymać sylwetkę, ryzykujesz zahamowanie wzrostu płodu.

Ponadto szanuj swoje granice! Przy najmniejszej zadyszce zwolnij. Każda przesada może okazać się niebezpieczna i grozić niedotlenieniem (hipoksją).

Nawodnienie jest oczywiście kluczowe: pij przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.

Pamiętaj też o małej przekąsce, by zapobiec spadkom energii.

Ostatnie zalecenie dotyczy czasu trwania ćwiczeń. Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, możesz uprawiać wiele sportów po 30 minut dziennie. Pamiętaj, by dostosowywać treningi do etapu ciąży! Już od 3^. miesiąca ciąży stopniowo zmniejszaj intensywność, aż do całkowitego zaprzestania w 9^. miesiącu.

Jakie sporty są najbardziej odpowiednie?

W czasie ciąży zaleca się kilka dyscyplin sportowych. Należą do nich:

chodzenie: to dobry sposób na ruch, który nie stwarza żadnego ryzyka dla Ciebie ani dla dziecka. Pobudza krążenie krwi, oddychanie i pracę jelit.
pływanie: lub aqua aerobik, to jedna z najczęściej polecanych aktywności, obok

spacer. Oprócz tego, że działa kojąco, poprawia oddychanie, angażuje mięśnie dna miednicy i wzmacnia mięśnie.
Unikaj jednak kąpieli w zbyt zimnej wodzie. Obniżyłaby ona temperaturę twojego ciała, a co za tym idzie – także temperaturę płodu.
gimnastyka ogólnorozwojowa: sesje powinny być krótkie, łagodne i nie mogą obejmować ćwiczeń na mięśnie brzucha.
joga prenatalna: oprócz tego, że jest formą ruchu, to doskonałe przygotowanie do porodu. Ma niemal te same zalety co pływanie.
metoda Pilates: pozwala kontrolować oddech i złagodzić niektóre dolegliwości związane z ciążą.

Czy w niektórych przypadkach trzeba całkowicie zrezygnować ze sportu?

Oczywiście najlepiej odpowie Ci lekarz, ale oto kilka przydatnych informacji.

W przypadku ciąży bliźniaczej lub mnogiej bardzo prawdopodobne, że odradzi Ci uprawianie sportu.

Ponadto niektóre schorzenia kobiety w ciąży mogą być powodem przerwania aktywności. Przykładem są utrata płynu owodniowego, ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienie ciążowe, wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu czy ciężka anemia.

Jakie aktywności są odradzane?

Uprawianie sportu – tak, ale niektórych dyscyplin lepiej unikać. Należą do nich przede wszystkim sporty walki, sporty kontaktowe i zespołowe (siatkówka, piłka ręczna..). Uderzenia są zbyt niebezpieczne. Należy też zrezygnować z aktywności, przy których istnieje ryzyko upadku, takich jak jazda konna, narciarstwo, jazda na rowerze (np. górskim) czy wspinaczka. Lekkoatletykę również trzeba przerwać pod koniec drugiego miesiąca ciąży. Unika się też wszystkich wytrzymałościowych sportów o wysokiej intensywności, skakanki, trampoliny, tenisa… Wszystkie aktywności, które wymagają skakania, wywierają nacisk na mięśnie dna miednicy. Aerobik z kolei niesie ryzyko przedwczesnego porodu. Wreszcie nurkowanie jest również przeciwwskazane, ponieważ istnieje ryzyko niedotlenienia i wad rozwojowych płodu.

W każdym razie najważniejsze to zaufać opinii lekarza i słuchać swojego ciała! Jesteśmy pewni, że masz energii pod dostatkiem i będziesz promienną mamą!

Dylan
Szczęśliwy tata trójki maluchów i założyciel Premiers Moments. Razem z całym zespołem dzielę się tu naszymi rodzicielskimi radami, by wspierać cię od ciąży aż po pierwsze lata twojego dziecka.