Mag je sporten als je zwanger bent?

Je verwacht een blijde gebeurtenis en hebt toch zin om te sporten? Geen paniek: je kunt volop van je zwangerschap genieten en tegelijk lichamelijk actief blijven. Het belangrijkste is dat je de activiteiten en de intensiteit afstemt op je gezondheid. Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om tijdens je zwangerschap te blijven sporten (of ermee te beginnen)!

Wat zijn de voordelen van sporten?

Mits gecontroleerd kan lichaamsbeweging alleen maar goed zijn voor jou en je baby.

Kies allereerst een activiteit die je leuk vindt en waar je van ontspant! Zo maken je hersenen chemische stoffen aan (endorfines) die een gunstig effect hebben op je humeur en je zelfvertrouwen! Door te sporten blijf je positief, blijf je mentaal in goede doen en verminder je alle stress die bij de zwangerschap hoort. De babyblues treft bovendien vaker moeders die tijdens hun zwangerschap inactief waren.

Sporten heeft ook andere voordelen, zoals het voorkomen of behandelen van bepaalde aandoeningen bij moeder en foetus, bijvoorbeeld zwangerschapsdiabetes.

Bovendien helpt sporten om overmatige gewichtstoename tijdens en na de zwangerschap te voorkomen. Bij vrouwen met overgewicht of met een risico op obesitas kan zo het risico op complicaties worden beperkt.

Lichaamsbeweging helpt je ook om na de bevalling makkelijker de functie van je bekkenbodem terug te krijgen. Ze bevordert bovendien je bloedsomloop, verbetert je houding en versterkt je spieren. Daardoor verklein je het risico op complicaties aan de aderen en op krampen en lage rugpijn.

Met welke voorzorgsmaatregelen moet je rekening houden?

Of je nu sportief bent of niet, je moet vooral naar jezelf luisteren om je eigen gezondheid en die van je kleintje te beschermen.

Het eerste wat je moet doen, is je arts (of gynaecoloog, of verloskundige) raadplegen. Die moet op de hoogte zijn van je dagelijkse sportactiviteiten om je te kunnen adviseren en te controleren of ze niet worden afgeraden. Elke situatie is anders, maar het is belangrijk een paar eenvoudige regels te volgen.

Begin niet aan een streng dieet. Door te proberen je figuur te behouden, loop je het risico op groeivertraging bij je baby.

Respecteer daarnaast je grenzen! Raak je ook maar een beetje buiten adem, doe het dan rustiger aan. Elke overdaad kan gevaarlijk zijn en tot een risico op hypoxie (zuurstoftekort) leiden.

Voldoende drinken is natuurlijk essentieel: drink voor, tijdens en na de inspanning.

Denk ook aan een klein tussendoortje om een energiedip te voorkomen.

Een laatste aanbeveling betreft hoe lang je sport. Als je geen medische klachten hebt, kun je veel sporten beoefenen, 30 minuten per dag. Zorg er wel voor dat je de trainingen aanpast aan hoe ver je zwangerschap gevorderd is! Vanaf de 3^e maand van je zwangerschap moet je de intensiteit geleidelijk verlagen, tot je in de 9^e maand helemaal stopt.

Welke sporten zijn het meest geschikt?

Verschillende sporten worden tijdens de zwangerschap aanbevolen. Daaronder vallen:

wandelen: een goede manier om te bewegen, zonder enig risico voor jou of je baby. Het stimuleert je bloedsomloop, je ademhaling en je darmwerking.
zwemmen: of aquagym, is een van de meest aanbevolen sporten, samen met

wandelen. Het werkt niet alleen ontspannend, het verbetert ook je ademhaling, traint je bekkenbodem en versterkt je spieren.
Vermijd wel zwemmen in water dat te koud is. Dat zou je lichaamstemperatuur verlagen en daarmee onvermijdelijk ook die van de foetus.
conditietraining: deze sessies moeten kort en zacht zijn en mogen geen buikspieroefeningen bevatten.
zwangerschapsyoga: het is niet alleen een sport, maar ook een uitstekende voorbereiding op de bevalling. Het heeft bijna dezelfde voordelen als zwemmen.
de pilatesmethode: helpt je je ademhaling te beheersen en een aantal zwangerschapskwaaltjes te verlichten.

Zijn er situaties waarin je helemaal moet stoppen met sporten?

Je arts kan je natuurlijk het beste antwoord geven, maar hier toch wat nuttige informatie voor je.

Bij een tweeling- of meerlingzwangerschap is de kans groot dat hij je afraadt te sporten.

Daarnaast kunnen bepaalde aandoeningen bij zwangere vrouwen een reden zijn om met sporten te stoppen. Voorbeelden zijn verlies van vruchtwater, een risico op vroeggeboorte, zwangerschapshypertensie, intra-uteriene groeivertraging of ernstige bloedarmoede.

Welke activiteiten worden afgeraden?

Sporten, ja, maar sommige sporten kun je toch beter vermijden. Daaronder vallen vooral vechtsporten, contactsporten en teamsporten (volleybal, handbal...). Klappen en stoten zijn te gevaarlijk. Ook activiteiten met een risico op vallen zijn uit den boze, zoals paardrijden, skiën, fietsen (zoals mountainbiken) of klimmen. Met atletiek moet je ook stoppen aan het einde van de tweede maand van de zwangerschap. Vermijd daarnaast alle intensieve duursporten, touwtjespringen, trampolinespringen, tennis… Alle activiteiten met springbewegingen zetten druk op de bekkenbodem. Aerobics brengt dan weer een risico op vroeggeboorte met zich mee. Duiken wordt tot slot ook afgeraden, omdat er een risico is op hypoxie en afwijkingen bij de foetus.

Hoe dan ook: vertrouw op het advies van je arts en luister naar je lichaam! We weten zeker dat je energie genoeg hebt en een stralende mama wordt!

Dylan
Trotse papa van drie kleintjes en oprichter van Premiers Moments. Samen met het hele team deel ik hier onze tips als ouders om je te begeleiden, van de zwangerschap tot de eerste jaren van je kind.